【筆記】無麩質飲食，讓你不生病！之讀書重點筆記

中國最近很流行一種app（我忘記名字了，之後再補XD）就是他會講書的摘要重點給你聽，

你只要選擇你有興趣的書籍，完成付費後，大概就能聽到5~20分鐘不等的重點摘要。

這對於時間寶貴、懶得看書、或長時間在車上通勤族來說，算是很方便又能得智慧的app，

如果對於書的內容真有興趣，則可再去網路上/書店買書來細細閱讀。

 

幾個月前，老吳跟我一起聽了一本叫【穀物大腦】的書（Grain, Brain，台灣譯為：無麩質飲食，讓你不生病！）

內容聽起來很驚人，原來小麥中的”麩質”是引發人類腦部疾病最大的來源；比起脂肪，糖&碳水化合物更讓人發胖！

然後，目前所知難以解釋的大腦疾病，ex.阿茲海默症、帕金森氏症、精神分裂症、憂鬱症、頭痛、注意力不足過動症等，

全都跟長期攝取小麥（麩質）及過量糖份有關係。

另外他們提倡應該要”高脂”低碳水化合物飲食、多攝取膽固醇和蛋類，和我們一般講究低脂低膽固醇才健康的方法很不同。

加上最近歐美真的超流行Gluten-Free（無麩質）的產品，一堆名流名人像網球球王Novak Đoković 都在採用。

當下我們覺得這本書很有趣，也很震撼，所以讓我對這本書產生了興趣。

 

過了不久，恰巧發現好友辛西亞也有看這本書，還搭配Arbonne的健康產品+無麩質飲食進行21天，

他說感覺自己瘦了，氣色及精神狀況也比以前更好～ WOW，真是太神奇了！

於是上次回台灣過年時，我先在網上把書買好訂回家，最近在上海終於把他認真看完囉～

 

 

對於文中諸多觀點，我覺得受益良多，而且說實在，我還真的挺買單的XD

我個人並沒有對甚麼食物特別過敏，也不曾特別信奉或實行甚麼健康飲食方式/療法，

平常就是盡量少油少鹽少糖少澱粉，但主要只是因為覺得自己年老色衰很容易胖，而我不想胖而已。

偶爾還是會很放縱吃一堆垃圾食物或含糖飲料，以及媽咪們療癒心靈必備的咖啡和甜點（又讓你火燒心了嗎？）

不過不知道是不是過去將近一年被不定時發作的慢性蕁麻疹（與半夜噩夢很多的翰翰）所苦，

還是年紀到了就是他X的吃少一點都不會瘦但多吃一咪咪就胖給你看的問題，

我現在已經開始”盡量”奉行無麩質飲食。

 

說真的，要能做到完全無麩質飲食，我也做不到……

你們知道有多少東西都是用小麥做的嗎？

所有的麵、麵包、餃子、蛋糕、饅頭、餅乾、麥片、幾乎所有的醬料類及洗浴用品都有！

但我只能盡量做到減少麩質攝取，希望能夠減緩體內對小麥的發炎反應避免傷害大腦囉～

 

 

這本書是由一位醫師大衛博馬特（David Perlmutter）所寫。

他是美國神經科專科醫師、美國營養學會會員，擁有這種資歷的醫師在美國只有他一個人。

同時他也是美國整合全人醫學會的創始會員，因此他能以特別的視角來看食物與大腦的關係。

 

因為媽媽我沒本事、也不想花很多時間寫一份很棒的讀書筆記摘要報告出來，

所以我決定根據作者自序導言簡單寫寫本書摘要，然後就直接打上對我來說重要的知識當讀書筆記。

畢竟我是主要是寫給自己看，方便隨時找重點知識而已啦！

我不是文青、更不是文人，腦袋空空過目就忘，偶爾有看書就不錯了，不要對我要求太高～哈哈哈哈:P

喔對了，我只是分享所看到的內容，與自己有意願實行，不是這方面專家，請不要來戰或跟我”詳細討論”喔！

 

【注意：以下內容幾乎都擷取自本書，我只是挑幾個重點列出，偶爾簡化/綜合內容，並非都由我個人撰寫唷！】

 

本書大綱摘要：

麩質就像沉默的殺手，當你察覺情況不妙時，早已對你的大腦與身體造成永久的傷害。（封面）

現在有許多腦部疾病，像失智症、阿茲海默症等，很多並不是因為基因、或年紀大就會退化得病，而是飲食造成的結果。（P.22）

我們吃下肚的”現代穀物”，如精緻白麵粉、義大利麵，還有許多人認為的健康食品：”全麥麵包、裸麥麵包、全穀麵包”等，

都在摧毀傷害我們的大腦，因為小麥中的麩質會造成身體發炎反應，進而也讓大腦”發炎”了。

此外像水果和其他碳水化合物，長期下來更會破壞腦部，讓我們由內而外加速衰老。（P.22）

 

而遠離麩質、糖及碳水化合物，可以幫我們遠離以下疾病：

注意力不足過動症、焦慮症與慢性壓力、慢性頭痛和偏頭痛、憂鬱症、糖尿病、癲癇、失眠、發炎及相關病症、腸胃病、

記憶力的問題及輕微認知障礙（阿茲海默症前兆）、情緒失調、體重過重、妥瑞氏症以及其他諸多病症。（P.29）

 

本書的架構分為三部分：（P.31）

第一部【穀物的完全真相】帶大家認識小麥、果糖及某些脂肪對大腦的影響，

也證明為何低碳水化合物、高脂飲食才是理想飲食。（一天攝取的碳水化合物必須少於60克）（沒錯，才60克!!!!!!!!!!）

書中引用許多科學研究報告，讓我們認識如何控制這些會威脅腦部健康的”發炎”反應。

甚至很多心理及行為失調症，如過動症、憂鬱症和頭痛，都在進行無麩質飲食後不藥而癒。

（這部分是本書花最多篇幅解釋說明的部分，非常精采）

第二部【搶救穀物腦】會告訴大家有益大腦健康的生活與飲食習慣，即營養、運動與睡眠。

這邊也會告訴大家最關心的：什麼東西要多吃？建議吃多少量才足夠。

第三部【告別穀物腦】則是提供四周的健康行動計劃，包含菜單、食譜與每週目標。

讓大家能夠有所依循地遠離麩質、糖、碳水化合物，也能吃得開心，重點是活得健康！

 

 

本書重要知識重點：

－醫學上對【麩質耐受不良】大致分為三類：（P.7）

1. 乳糜瀉。因麩質引發自體免疫反應，攻擊小腸細胞所致。屬於少數人口。

2. 非乳糜瀉的麩質敏感。吃下麩質後幾小時至幾天發生身體不適的症：

可能有些人會便祕、拉肚子、腹痛、脹氣、頭痛、關節性肌肉痠痛、皮膚炎、疲勞、容易生病等。

3. 小麥過敏。對食物過敏可以抽血檢測IgE抗體。食物過敏可能會導致起疹子、皮膚眼口鼻喉紅腫等立即性反應。

但大多數人的食物過敏都不能由IgE診斷，需要靠食物排除法來診斷。

（我的PS.：急性過敏是身體免疫系統對過敏原產生大量免疫球蛋白抗體E抗體(IgE)，慢性過敏則”可能”要檢查IgG。）

 

－胰島素可說是細胞代謝最重要的物質，其任務是把血流中的葡萄糖送到肌肉細胞、脂肪細胞和肝臟細胞，做為燃料。

正常且健康的細胞對胰島素很敏感。然後細胞若不斷攝取葡萄糖（像吃下過多糖分的精緻食物），

細胞就會暴露在高濃度的胰島素下，為了適應，不得不減少位於表面的胰島素受體。

換言之，細胞會變得對胰島素沒那麼敏感，造成”胰島素阻抗”，忽略胰島素傳遞的訊號、無法從血液攝取葡萄糖。

接著，胰臟只能分泌更多胰島素，才能讓細胞吸收葡萄糖。

惡性循環下，就會形成第二型糖尿病，因為身體無法把葡萄糖速調細胞，作為能量來源，血糖便會升高。

不幸的是，胰島素同時也是一種同化賀爾蒙，會促使脂肪留存，助長發炎。

因此一旦胰島素濃度升高，其他賀爾蒙也會受到不良影響，有些增多、有些減少，身體更混亂，無法恢復正常代謝。(p.49)

 

－儘管血糖檢驗”正常”，但為了分泌足夠的胰島素，讓你的代謝系統保持平衡，可憐的胰臟可能已經呈現過來狀態。

因此空腹血糖的檢查非常重要，如果偏高，表示代謝系統已經出了問題，可能已在罹患糖尿病邊緣，大腦未來堪慮。（p.57)

 

－降血脂的藥可能損害大腦功能(副作用是使記憶退化)，增加罹患心臟疾病的風險，因為大腦需要膽固醇。(p.63)

膽固醇對神經元是重要的營養物質，對抗氧化有功，而且是合成維生素D的前驅物，而維生素D又是有益大腦健康的物質。

吃高膽固醇的食物並不代表你血液中的膽固醇會升高。高膽固醇讓人容易的心臟病是一大謬誤。(p.100)

若檢查出體內膽固醇過高，這樣的數值有75~80%源自於體內製造的膽固醇，而非吃下去的膽固醇。(p.130)

人體每天製造約2000g(?)膽固醇，表示我們非常需要它。

但我們還是必須從食物攝取，因為飲食的膽固醇更可以被吸收利用，

單靠身體製造膽固醇，對肝臟而言會是莫大的負擔。富含膽固醇的食物，反而能減少體內製造膽固醇。

造成高膽固醇的元凶是碳水化合物，而非膽固醇。

 

– 就目前研究結果看來，罹患神經疾病但原因不明者，很多都有麩質過敏問題。麩質過敏可能是神經病症的成因。(p.76)

麩質過敏者或許會出現腦部功能障礙，但消化系統完全不受影響。（作者強調，麩質過敏必然會使腦部受到損害）

 

– 高碳水化合物產生的高血糖會讓LDL氧化，增加動脈粥狀化的風險。(p.106)

LDL糖化，就無法把膽固醇送到腦細胞，大腦功能就會受到影響。

“糖化作用”發生時，葡萄糖、蛋白質和某些脂肪會纏再一起，使組織及細胞僵硬、失去彈性；(p.115)

糖分子與腦細胞結合會生成致命的結構，造成腦部退化，使腦部重要組織萎縮，而麩質又會加速這樣的損害。

蛋白質糖化，也會引發自由基的增生，使組織受到損害，產生老化、發炎反應。

 

－碳水化合物使血糖增加最快，因此最容易讓人發胖。

血糖升高，刺激胰島素分泌，之後脂肪細胞便將之轉為脂肪。(p.141)

 

－糖尿病和許多腦部疾病都有關聯，特別是阿茲海默症。

 

－第十一對染色體上的基因，負責一種”腦源性神經生長因子”，簡稱BDNF。(p.169)

它除了是神經元再生的關鍵，也有保護神經元的功能，促使突觸成形，讓神經元能互相連結，

這對思考、學習和更高層次的大腦功能非常重要。

啟動BDNF基因的關鍵有好多種，包括運動、卡路里限制、生酮飲食法、以及補充某些營養素，

如薑黃素與富含DHA的omega-3脂肪酸。

 

－人體中自由基過高，就會啟動細胞核的某種蛋白，及還原敏感性轉錄因子(Nrf2)，

參與細胞內解毒機轉，進而產生抗氧化、抗發炎、免疫等反應。(p.185)

驅動Nrf2的方式：omega-3脂肪酸EPA和DHA氧化、卡路里限制、薑黃素、綠茶萃取物、蘿蔔硫素(花椰菜中)、咖啡等。

 

－身體飢餓時(空腹約三天)可把脂肪轉化為燃料，把脂肪分解成酮分子，而酮體中的B羥基丁酸，是大腦極佳的能量來源。

這也是為何間歇性空腹對大腦是有益的。(p.227)

很多增進健康和大腦功能的基因路徑，都是靠卡路里的限制才能驅動，一兩天的斷食也能達到此目的。

 

－增強大腦功能的七種營養補充品：(p.234 &277)

1. DHA：大腦組織的脂肪有九成都是這種脂肪酸，也是心臟重要成分。魚油、藻油都可以，每天100mg。

2. 白藜蘆醇：存在葡萄中，可減緩老化、增加通往腦部血流、對心臟健康有幫助、抑制脂肪細胞生成，

所以人說一天一杯紅酒有益健康。但這樣還不能獲得充分的白藜蘆醇，建議一天兩次，一次100mg。

3. 薑黃：薑黃根莖磨成粉末極為咖哩主要香料，可活化基因、使之產生抗氧化物；促進葡萄糖代謝。

一天兩次，每次350mg。

4.益生菌：促進腸道菌種平衡、有助精神化學物質生成、吸收與運送。空腹飲用，一日三次。

建議選用多種菌種（至少十種包含嗜乳酸桿菌、比菲德氏菌），每一顆膠囊至少要含有一百一個活菌。

5. 椰子油：預防神經退化疾病，也能抗發炎。每天一大匙，或煮菜時添加。

6.硫辛酸：細胞能量生成代謝反應的重要元素。每天600mg。

7. 維生素D：骨骼健康、調節腦部和脊髓液的酵素，影響神經傳導物質生成、刺激神經生長。存在於深海魚及香菇中。

一天一次，5000IU。

 

－不能食用的食品：

（除了下圖，也包含那些標榜無麩質，但使用太白粉、玉米粉、番薯粉、木薯粉等使血糖大幅升高的物質）

 

－可自由食用的食品：

 

－可適量食用的食品（最多一天一次，最好每個禮拜只吃兩三次）

（還有”紅蘿蔔”，沒在同一頁）

 

－建議第一個月進行飲食計劃時，一天只能吃30~40g的碳水化合物。之後可提高到60g。

 

 

以上就是我自己畫的重點中的重點。

當然有些很重要的訊息我並沒有特別寫出來，像是一些建議檢查數據、運動及睡眠方面的建議、食譜等等。

因為我只是想特別列出會讓大家吃一驚的內容、很重要的知識、或是我自己覺得特別需要記憶的部分，

其他我已經了解或認為翻書查看比較方便的，我就沒列出來了～

反正有興趣的人，自己去買書就對啦！對自己的健康很有幫助 🙂

我已經推薦好幾位朋友這本書，而且還下單買了三本贈送長輩，因為他們都超怕膽固醇卻又愛吃麵食&甜水果啊><

 

我雖然不準備完全照著完全無麩質飲食計畫生活，但是我已經開始盡可能努力減少麩質的攝取，希望讓身體健康點。

看看哪一天，我會不會就真的認真起來，跟他拚了？哈哈哈！

還有我現在已經開始恢復穿塑身衣和運動了，我是真的有心在減肥和維持健康的唷（握拳）

(( 但是體重還是沒有明顯下降…. 不過我也才剛開始一個多禮拜，而且運動量沒有很多啦！ 哈哈哈

 

其實我看完一直在煩惱的不是我自己，而是兒子…..

翰翰超愛吃麵、麵包這類東西，完全就是個麩質控啊我說（亂講）

如果麩質對身體和大腦不好、會引發過敏，那我是不是現在就應該要盡量讓他少吃了呢？

還有，小孩怎能完全不吃碳水化合物？這些都是我的疑問啊～

另外就是完全泡在糖裡不受控制的大兒子（老公）真的是壓力大或有事沒事就狂吃甜食零食，講不聽ㄟ！

明明就是跟我一起聽這本書，後來我還把每天看的重點與他分享，結果有些人就是只會聽不會做（攤手）

嘖嘖，只能也戰且走，先把自己管好再說囉（這位媽媽這樣對嗎XD）