[孕媽咪] 孕期運動有益身心健康!孕婦飛輪&孕婦瑜珈課程分享

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首圖的左上角明明寫的是孕婦飛輪,但照片中的我卻做了好幾個白癡的瑜珈pose,好圖不對題唷XD

聽說有很多人懷孕後就開始小心翼翼不敢運動,怕會傷到寶寶或太勞累等

其實在孕期運動是非常重要的觀念和行為,因為不管你有沒有懷孕,沒有人不需要運動!

當然前三個月不穩定期真的可以先暫時緩一緩,不過12週之後,準媽咪們就又可以開始恢復運動囉♡

 

懷孕期間運動有哪些好處呢?

很多人大概想到的就是體重控制吧?沒錯,其實班上同學有一些都是被醫生建議來運動控制體重的XD

另外,也有很多人會說:有運動比較好生!?

這句話其實不完全對,因為大家對好不好生的定義不同~

對醫生來說,只要你能順利自然產就是好生;但對媽媽們來說,可以生很快(然後最好沒很痛)才叫好生XD

而且其實好不好生,跟運動好像沒有那麼絕對的相關,應該說很多事項不全是媽媽和醫生可以控制的

因為在第一產程中,寶寶想不想趕快出來、開指的速度,也許和你有沒有運動沒有太大關係,跟寶寶比較有關

像很多人根本沒運動,但小孩就是想衝出來,媽媽也很快就生完啦~

但是,有運動的媽媽體力會比較好,萬一產程時間拉長時,比較容易撐到第二產程時還有體力

在第二產程需要媽咪配合用力pushing時,也比較懂得如何運用肌肉和有力氣,用力把寶寶生出來!

當然如果媽媽鐵了心要剖腹的話,那運動對妳的好處就是控制體重、活動筋骨囉

不過很有趣的是,似乎會去運動的媽咪幾乎會想選擇:可以的話,盡量自然產~ 哈哈哈

 

此外,有運動的媽咪,因為適度的活動筋骨、伸展身體、甚至流一點汗

不僅可以增強心肺功能,讓自己不會常覺得喘,並舒緩身體上的不適、減少腰痠背痛或肢體僵硬的狀況

也可以讓身體適度排毒,有運動的媽咪心情也會變好唷!

像我每次運動完都好開心,覺得連眼睛都變明亮了!(←朋友都說我誇張派,但我真的覺得世界變得好清楚啊XD)

而且去運動時,老師會提供一些衛教資訊,包含練習凱格爾運動、肌力訓練、協助產程快速進行的小運動等等

媽媽們也可以趁機結交新朋友,一起交流懷孕、育兒經,非常有趣的~

 

更重要的是,懷孕除了可以讓媽媽更健康之外,也可以讓寶寶更健康唷!沒想過吧?

我的孕婦飛輪老師有提到,國外研究發現:孕期有維持運動的媽咪,生下的寶寶比較不會虛胖

虛胖的寶寶看起來比較大隻,但肌肉量比較小、脂肪量比較大,將來較易形成”易胖體質”XD

所以寶寶和小孩不是養得白白胖胖就代表好,不要讓他將來胖在起跑點啊!哈哈哈哈

((雖然在台灣,過去到現在,好像比較追求把寶寶養大?但現在在醫生的宣導下,觀念都有改變囉!

 

至於懷孕能做什麼運動?做什麼運動比較好?

醫生建議和書上常提到的,就是游泳、散步(建議每天都要散步30分鐘)和瑜珈(不建議熱瑜珈)

 

有些人會擔心游泳池較不安全容易滑倒、怕容易感冒、或是有感染的問題

其實這些的確都是有可能的,真的要靠自己多小心、走慢一點穩一點、注意別著涼、重視事後清潔沐浴

不然游泳可以在運動時,減輕媽媽肚子重量帶來的負擔,也可以訓練心肺功能、增強體力

是孕期非常棒的運動唷!

(我個人就是一個不會游泳的笨蛋,懷孕後本來想去學游泳又不行,真是太哀桑了!!!

 

散步這是最簡單又溫和的,如果嫌外面太冷或不安全,也可以去家裡健身房”走”跑步機

依照自己體能和速度,大約走30~60分鐘,都是很好的運動

平常走路上班、買菜、逛街也都是運動的一種,總之就是不要一直癱坐在家裡啦XD

 

瑜珈對身體的好,我想應該不需要解釋了~ 只是做哪一種瑜珈、瑜珈的運動強度需要調整

如果去上孕婦瑜珈課程就會發現,其實給孕婦做的瑜珈強度真的很低,並不會叫你做多誇張的姿勢

主要還是都在伸展側腰、肩頸、後背、大腿、小腿等,但也會訓練肌耐力和髖骨附近的肌肉群

像我筋骨如此硬的人(我身邊朋友大概只有兩三個比我硬吧)也能在孕婦瑜珈做得很愉快

就知道孕婦瑜珈真的很溫和了吧!

但溫和不代表沒有效果也不代表你會一直覺得不痛不癢…

因為隨著肚子越來越大,或是某些姿勢真的也會讓你小累或小抖的唷XD

 

除了上面這幾項運動之外,大家也可以買書或查資料後在家裡做伸展操

此外還有像水中有氧、孕婦飛輪等運動可以做;若孕期前就有持續在慢跑,懷孕後一樣可以慢跑唷!

 

Anyway, 我是推廣孕期要繼續運動派的人(明明以前也沒那麼愛運動啊~累死了!但懷孕後好愛XD)

所以大家看下來可能會覺得有點被我洗腦(?) 哈哈哈哈哈

但我必須講幾點我覺得最重要的事項!!!

綜合我運動的老師給我們的提醒和我看一些書的結論,我希望能提醒各位孕媽咪們:

第一,所有的運動都必須在徵求自己產檢醫生同意、且自己體能和寶寶狀態適合的情況下進行

第二,孕期運動強度和時間長度不宜過高,運動時必須時時觀察自己當下的體能狀態,隨時調整強度和時間

第三,運動不是讓你來”減肥”,孕期絕對不能減重,頂多靠運動和飲食調整來”控制”體重成長速度

第四,懷孕期間可從事過去就常在進行的運動(醫生同意下),但不建議”學習新的運動”(ex.游泳)

第五,運動時最好有人在身邊,不管是教練、同儕或親人,媽咪和寶寶會比較安心也安全

 

 

好啦~我每次都好囉嗦!不管是婚禮文還是懷孕文,都像老媽子一樣,想提醒大家很多事情XD

因為我個人也不是運動專家,以前也沒有很常運動;而且也不是懷孕衛教專家

所以以上有什麼錯誤的地方,歡迎大家不吝指正喔^^

 

接下來我就要來跟大家分享:我孕期中在哪裡做哪些運動啦♥

首先是運動地點的選擇

大家都知道我極度懶惰!如果要”坐車”去運動,對我來說基本上就是很難達到的事情,因為我光想就懶得去了XD

(就連產檢也不太願意坐車去車去產檢啊~到底有多懶XD)

很幸運的,我家附近方圓兩公里內就有許多大小醫院和運動的地方

所以我這懶人有得天獨厚的地理位置,可以讓我持續努力不懈地運動~ YA!!!

我通常是建議大家不要選對自己交通不便或是會花很多時間的地方運動,因為到時候一定會越來越懶的!

畢竟運動最重要的不是你一次做了多久、強度有多強,而是要持之以恆哪~

 

因為懷孕前我和朋友就已經開始在台安隔壁棟的新起點運動中心踩飛輪和做瑜珈

所以懷孕週數一過12週,我就立刻報名他們的孕婦瑜珈和孕婦飛輪

誰知道當時超熱門,我排”下午班”瑜珈還等了一個月、飛輪等了快兩個月才輪到我!!!!!(傻眼)

原本以為像我這樣的閒人是少之又少,想不到居然一籮筐啊~ 大家都不用上班也太爽(好啦我也是…)

 

新起點運動中心在台安醫院隔壁棟七樓,電梯門一打開就是櫃檯,上課要刷會員卡

這裡的工作人員各個態度親切有禮,有些教練還小帥,可惜沒來教孕婦上課….(畫錯重點)

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因為本身是運動中心,而非專為孕附設置的運動中心,所以置物櫃、更衣室那些當然一應具全

櫃台左邊就是小交誼廳,運動前後很多人會在這裡休息或等朋友/老婆下課

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這裡也可以看電視和玩wii,牆上有些運動或課程資訊

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每次孕婦上課,都必須量測血壓,工作人員會幫忙記錄孕婦血壓那些是否正常

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還有萬惡的體重計… 他們每次都要孕婦面對這殘酷的事實!!!!

量完以後他們還會給你看一下數字(有的人直接念出來)   拜託,誰想知道啊?

我一個禮拜在台安上二到四堂課,想到要量體重就很美送,我常懷疑他們是否想逼死我XD(自己胖還怪人)

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運動中心的左邊是很大的場地,那邊有很多飛輪和健身器材,而且也有可多人做瑜珈、上有氧的空間

右邊則是專門給孕婦或小團體上課的空間,不管是孕婦瑜珈還是孕婦飛輪都是在這間做的唷!
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新起點的孕婦瑜珈課程是每次一小時,一期十堂第一次$6000,之後可以打8折只要$4800

等於一次上課要480,其實真的不便宜!但外面也是有一些更貴的啦~哈哈

另外時間都是固定好好的,且時間有點差…

下午班:一四15:00~16:00   ;  晚上班:三 19:00~20:00、日 18:00~19:00

請假最多三次可以補課,超過三次之後就不能補了

 

一開始我先候補到孕婦瑜珈晚上班,老師是一位中年婦女,溫柔卻不多話,我還蠻喜歡的

其實我不是很愛去運動時會講太多話或分享太多衛教資訊的地方,因為我就是要去運動的啊!!!

雖然吸收一些懷孕或生產知識或分享也很不錯,畢竟有些內容是書上沒有的(如果書上都有,那我會更白眼:P)

所以如果那是在表訂運動時間之外OK,不然我運動時間不就減少了?(←是有這麼真心愛運動?)

上課人數都會盡量控制在10~12人以下,只有一次我去上下午班人多到爆好擠=.=

後來發現下午班人反而多、加上下午班的時間和飛輪同一天我覺得太累,所以之後都繼續上晚上班

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上課前工作人員都會把墊子和瑜珈道具幫忙擺好,下課後他們也會幫忙整理,所以很方便:P

晚上班的媽媽好像比下午班媽媽文靜一點(?) 而且下課後很多都有老公在外面等著接,所以沒認識什麼朋友

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有一天老師教了我們這個有趣的pose,所以我下課後就請他幫我拍給老吳看XD

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講那麼多,做瑜珈最開心的就是最後的大休息時刻XDDDDDD

把燈關掉,用厚實的瑜珈墊ㄎㄨㄟˋ咖睡覺,真的就是爽啊啊啊啊啊啊(可惜好像都只會睡個五分鐘?)

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撇除時間我不怎麼喜歡、動作變化不算多之外,在這裡我瑜珈做得算是蠻愉快的!

不過也是因為時間太不彈性,我每一期都會因為一些親友聚會或活動都請假三次

所以上了大概兩到三期後,我就決定換去另一間瑜珈教室了(後面會提到)

 

 

另一項運動是我很愛的孕婦飛輪♡

為了候補上這堂課,我等了兩個月…. 害我從懷孕第19週才開始上(怒)

我想應該是因為台安的醫生,都會推薦他們的孕婦來這裡運動,特別是需要控制體重的人

加上別的地方比較少特別開個孕婦騎飛輪的課程,因此這裡相對熱門許多!

第一次上課超開心!!! 雖然太久沒運動第一天很痠痛,但真的好想念因為運動而流汗的感覺!!

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之前我們在新起點隔壁大間健身房那邊騎飛輪的場地是否很嗨!!!

印象中每次上課都四五十人,騎起來好有動力XD  但每次都騎到覺得自己快累死,汗都會滴到地上(誇張)

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不過現在改成孕婦飛輪之後,時間減半、強度更是少了許多,所以輕鬆很多^^

孕婦飛輪和瑜珈一樣,一班大概都10~12人至多,老師才能隨時注意每位媽媽的狀態

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新起點的孕婦飛輪一期十堂(可請假補課三次),每次約45分鐘$5000,之後打8折是4000

也就是一堂課$400,我個人覺得是還可以接受,至少比瑜珈可以流汗卻還比較便宜XD

也有分下午班和晚上班:下午班是一四中午12:30~13:00;晚上班是一四18:30~19:00

但上課前15分鐘就能提早到教室騎車熱身,下課時間通常也是在13:05~13:15左右

不過這時間對於要上班的媽媽不覺得很不方便嗎?(幫大家皺眉)

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上飛輪的老師非常溫柔,每次都會詢問和關懷大家當天的狀況

講解動作清楚,也會說明懷孕運動的優點和注意事項(雖然每期都有一兩堂要聽一樣的,哈哈)

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另外老師也會教凱格爾運動、帶伸展操、肌力訓練、做些適合產前幫助開指的運動等等

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偶爾我們會用彈力繩做大腿肌力訓練,或是抗力球減緩身體不適、以及協助產程的動作

有一兩次我們在瑜珈墊上練習,如果不小心已經到醫院待產等開指時,有哪些動作可以在床上做來加速開指

說真的,隨著肚子越來越大,有一兩次的生產模擬練習,真的太有臨場感,心裡覺得好剉XD

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雖然孕婦飛輪的疲累度和流汗度,跟以前懷孕前上飛輪的程度差很多

但至少每次都可以小出汗,有時候騎賣力點、或課程累一點,也可以大流汗呢~ 我愛我愛!

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有些人家裡就有飛輪車,但建議如果過去沒有上過飛輪課、或沒上過”孕婦飛輪”

可以至少來上個一期了解一下孕期該怎樣騎飛輪比較好

有些媽咪跟我分享,他們自己在家騎的效果和來上課還真的有差!來上課運動效果還是比較好^^

 

 

再來就是我去的另一間瑜珈教室,剛好也離我家不遠! 

這家叫做葆體瑜珈,是許多瑜珈老師參加師資培訓都會來的地方,有松江和古亭兩間教室唷~

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接待櫃台:

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洽談課程的小桌子和旁邊的瑜珈衣服選購區XD

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這邊是自由休閒、聊天的區域,環境還蠻舒適的~ 後面也有三間更衣室及廁所

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上課教室一共有三間,視當天上課人數多寡會決定在哪一間

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這間算是比較大的教室,教室內的感覺也蠻舒服的!

上課前他們會擺好今天要上課人數的瑜珈墊,但瑜珈枕、瑜珈磚和毯子那些要自己拿

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會選擇葆體瑜珈的最大原因,就是因為時間夠彈性!

葆體瑜珈不是用每一期幾堂課來分,而是看你要買幾堂課來計價(當然越多越便宜)

因為他們是專門的瑜珈教室,所以有各式各樣的瑜珈課程、學員也比較多,每天每個時段幾乎都有課可以上

針對孕婦的瑜珈課程也是每天都有,只要妳事先預約,有空的時間都可以來上課,時間非常彈性!

因此沒有像新起點上課時間固定、請假次數有限制的問題

另外除了一般孕婦瑜珈,也會有抗力球、準爸媽瑜珈、生產瑜珈研習營的課程可以上唷~

課程內容多元性這點我也覺得很棒!

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至於費用部分,印象中是分20堂、30堂、40堂、(50堂)

我當時買的時候,20堂送一堂9800,平均一堂$466

30堂送兩堂14500,平均一堂$453

40堂直接打折為17200,平均一堂$430

我算了一下自己剩下孕程中可能上課的堂數,最後決定購買30堂~

剛好又遇到活動,可折抵300,所以一堂是$444左右,反正還比新起點便宜XD

缺點是他們好像不給人家體驗(新起點也無法體驗就是),如果一次要購買那麼多堂,不喜歡怎辦?

後來我跟小姐談好先付訂金1000當買課程,但第一次上完後如果不喜歡,好像單堂以700計算

這樣我覺得比較保險~ 哈哈哈!但上完以後我就直接買了啦…

畢竟上課只要還OK,時間彈性對我來說最重要:P

 

因為是購買堂數的方式,所以松江和古亭兩間教室都可以上

不同時段的老師都不同,大家也可以選自己方便的時間和喜歡的老師來選擇!

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葆體的老師我覺得也還蠻專業的,上課環境也很不賴

在這裡學到清涼呼吸法好有趣,另外每次上課都會固定練習凱格爾運動也很棒

孕婦瑜珈動作雖然不常變化,但老師偶爾還是會多增加一些新元素,所以不至於會做得太膩

當然,最舒爽的還是最後的大休息啦XD(← 想睡覺不會在家睡就好了嗎XD)

抗力球的課程對我來說有點太輕鬆,我覺得比較適合很大週數產前來上

或是有些媽媽有腰酸背痛的問題、想做些比較簡單的活動,抗力球算是能放鬆背部、腰部

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(補充:葆體瑜珈的孕婦瑜珈老師中,我上過課的有:

Meg、Wen-lin、Gemma、Paula、Christina、Asa、Janet

其中我最喜歡的是Meg,然後Wen-lin和Janet都不錯

這幾位老師是可以讓你很平靜舒服地做瑜珈,然後疲累度算是適中的,不會過累也不會沒感覺

Gemma的疲累度大於等於上述幾位老師,但他念念有詞綿綿不絕的指令,讓我聽起來有點不舒服

Paula有點太愛閒聊和開玩笑,所以整個過程中都覺得很不平靜,對我來說太吵了

Christina上得比較輕鬆,做起來不太有fu

Asa是男老師,主要上抗力球和準爸媽瑜珈,老師人很好,只是我嫌抗力球太輕鬆XD

聽說Helena也上得不錯,但我之前去的十間剛好是Christina代課,所以沒體驗到

大家體能、需求和偏好都不同,所以可能喜歡不同的老師,但以上個人觀感提供給大家參考唷!

 

 

然後還要穿插一個小運動~ 李木生婦產科每週六下午15:00~16:00有配合的體適能課程

當初我是上完李木生媽媽教室後,留下來免費體驗,之後一堂課300,一次需購買5堂($1500)

但不用每個禮拜都去上,想去或有空再去就好

由於將來會在李木生生產的媽媽,剩下沒上完的堂數都可以全額折抵

對我來說是一個不會虧本的課程,大不了不想上或沒空上,以後就把這些錢再扣掉拿回來就好,所以就報了XD

不過因為是禮拜六下午,加上本身一週兩天瑜珈、兩天飛輪課

所以我目前只有吳先生禮拜六想待在家、我很無聊時,才去上了兩堂:P

 

上課的老師是六十幾歲、但外表完全看不出來、全身皮膚依然白泡泡幼咪咪緊到不行的體適能老師

教學經驗三十多年,腳骨身體之軟Q,隨時前劈、側劈和不靠牆倒立都OK,相當驚人!!!

優點是上課活潑、時間過得很快,但同樣這對我來說也是她的缺點,因為她太嗨太吵了XD

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體適能上課內容通常會是先坐著手部熱身、之後站著腿部和臀部熱身,皆為輕微有氧運動

運動完只能讓身體”熱起來”,對我來說只是”動一動”的感覺而已

因為都是重複的動作,只要記起來、學會後在家可以自己做(有一部分也是因為這樣,所以我不常去)

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比較喜歡的是這個墊上伸展和肌力訓練運動

腳上夾著彈力球做些大腿臀部用力和手部運動100下,另外還有側抬腿那些,這些就真的是會痠的了!

(不過學會後,也是可以自己在家裡做一做就好… 如果自己有辦法不偷懶的話XD)

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2015. 2.6補充:

因為好友辛西亞日前從”慧瑜珈”跳槽換去”幸孕瑜珈”,這兩家在孕媽咪瑜珈界也是頗富盛名

幸孕瑜珈離我家不算遠,憑媽媽手冊就可以免費試上一堂,所以我2/5就去試試看啦!

老師果然如辛西亞說的,是一位資深護理師,會講解很多懷孕、生產、產後衛教資訊

並且針對每位媽媽不同的症狀、各種疑難雜症,都能在課堂中或課後提供解答和建議

另外上Prema老師的課,有時候還會贈送或可選擇寶寶按摩、練習哺乳親餵、爸媽學堂等照護課程

這些是幸孕瑜珈的優點!

但如果你是一位 “想要認真做點運動”的孕媽咪(like me),我覺得幸孕瑜珈就比較不那麼適合你了

因為他們的動作不僅比一般孕婦瑜珈還要溫和很多,就連運動時間也減少一些

(扣掉剛開始的衛教時間,大約只剩下30~40分鐘左右吧~ 一般可到60~70分鐘)

當然老師有先說,他覺得懷孕期間不要做強度太強的運動或伸展,因為可能會傷害到日後的身體

不過我還是覺得這樣的運動量和伸展量實在不太夠XDDDDD

我是筋骨很硬的人,但我覺得每次在葆體或新起點作完瑜珈身體都很舒服,運動量也很適中

就是有運動到、有時候有點痠但又不會太累~ 胸、側腰、肩、背、大腿等都有伸展開的感覺

但昨天在幸孕瑜珈就非常非常溫和,連我騎完飛輪接著去上瑜珈都不痛不癢:P

另外一個小缺點就是禮拜四下午的人數有點多,昨天大概塞了14位,教室幾乎已經塞滿了!

聽說其他的下午時段會好一點(晚上我不清楚),大家可以嘗試看看

整體而言,Prema老師提供的各種孕產哺餵資訊和”不打減痛分娩”等溫柔生產的觀念還不錯

所以我覺得幸孕瑜珈適合:很喜歡聽衛教護理課程、喜歡溫柔伸展運動、喜歡交朋友的孕媽咪

還是推薦給對這方面有需求的媽咪們唷^o^

另外也提供最新的課表及收費資訊提供大家參考:(辛西亞說好像有小漲價了XD)

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最後就是孕期過程中,去運動前或運動後有拍的一些記錄身材的照片啦!!

雖然從懷孕到現在27週胖了要命人的7公斤,但拍照起來好像不太明顯?這是值得欣慰的地方XD 哈哈

(會胖那麼快是因為我3~5個月的時候吃很多,沒注意到身體吸收的改變,之後體重就hold住啦)

然後,我終於從每次都是班上肚肚最小的媽咪,變成中肚肚的媽咪了(終於有些人比我菜)

不過我肚子也算是大蠻快也蠻明顯的人啦… 上次還有媽媽來問我幾週,為何他小我一週肚子卻小我那麼多XD

對了,我去運動時都是穿著孕婦內搭褲喔!上衣就是我自己一般的上衣^^

 

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以上分享,希望大家會喜歡唷♥

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  1. 嘿,我是Helen。可以把文發佈在臉書及個人粉絲頁嗎?
    版主回覆:(02/05/2015 10:46:41 AM)
    喔!!! 是老師耶~ 歡迎老師分享唷^o^ 謝謝老師♡

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