4+2R減脂代謝法，第七天

上一篇在粉絲團尿急話題獲得迴響，謝謝大家讓我覺得不孤單，「你今天漏尿了嗎？」差點變成我們彼此的問候語（並沒有）另一個大家很好奇的，我最近跟朋友聚會也一直在解釋的，就是現在很紅的4+2R減脂方式。

王姿允醫師：增肌減脂4+2R代謝飲食法

首先，這是王姿允醫師所提出的減脂增肌的方式，沒有直接tag她臉書是因為我沒有參加她的門診，所使用的是買自己買王姿允醫師的書來看，以及好友無私經驗分享，把握基本觀念後所執行的自製4+2R減脂方式。這是一套有科學根據、有系統、有配套的漸進式減脂方式，就像有些人選節食代餐、有人減醣、有人吃生酮、有人走168、有人靠運動，我這其實大半輩子沒認真減過肥的人，則是想給4+2R一個機會，因為它符合我的價值觀與生活方式。

想要具體知道什麼是4+2R減脂方式原理的，我建議可以去買書「 增肌減脂4+2R代謝飲食法」或是自己搜尋拜訪王姿允醫師的臉書：「＃王姿允醫師我的無齡秘笈」，了解之後真心想靠這減脂的人建議掛門診或購買線上課程，這樣可以得到最正確的減重方式，因為每個人的體重、身體組成與要克服的點都不同，涉及到健康美容醫療保健的議題，基本上莉娃從不給建議，因為我不是醫生，我不能、也不應該提供大家諮詢建議（早知道當年應該多讀書選三類組了，哈哈哈）

但我知道大家還是有點「懶懶的好奇」（即「想知道」卻「沒有想執行」）是不是？我太了解你們！這很正常～ 人的本性就是沒事是很難下定決心的，就算想要做，也需要先了解一下，仔細評估才選擇呀！而且我也勸大家不要隨便想開始，因為減重這條路，不管你選擇哪一種減重方式，就是一條漫長且孤獨的道路，需要強大的意志力、自律、執行力才有辦法堅持，半吊子實在很難成功，所以真的要確定好再出發，不然反反覆覆忍忍耐耐忽胖忽瘦又回到原點的，還不如維持「小胖胖的幸福」，讓自己每天都能吃到自己喜歡的食物療癒自己，人生更快樂！

藉此推廣健康減脂方式也很好，以下簡單介紹4+2R代謝飲食法的重點， 我講的大多也是書上有的內容，原理麻煩大家自己看書，細節與產品則是諮詢醫師喔！畢竟我自己也只是山寨版XD 反正4+2R就是一個希望能靠健康飲食，建立身體的腸胃好菌相，打造易瘦不易胖體質。

4+2R代謝飲食法的重點

💡重點一：補充足夠蛋白質，一是因為我們普遍攝取不足，二是因為減重難免會掉肌肉（特別是靠節食的方式，掉的幾乎都是肌肉和水），但我們不希望掉寶貴的肌肉，所以要多吃蛋白質補充，維持身體機能所需的蛋白質，且希望儘可能減少流失肌肉。

💡重點二：初期不需要搭配運動，倡導先減脂再增肌，要達到減脂主要是靠飲食而非運動，運動是能增肌和讓身體更精實健康。但不是不能運動，只是運動項目需要選擇，且希望長久堅持才有意義。（我一週仍維持健身兩天）

💡重點三：每天要補充足量益生菌、膠原蛋白、維他命微量元素、膳食纖維等。

💡重點四：每天要喝4000~6000cc的水，我大約都喝4500~5000還可以，只是一天要跑十幾次廁所，對易閃尿的媽媽來說有點辛苦。

💡重點五：每天晚上十點睡覺，做不到的就盡可能早。（我都十一點才睡，必須更努力）

💡重點六：一天四餐，絕不能讓自己餓到。大原則為無油、無糖，可用各種香料乾粉調味，義式香料、辣粉、泡菜、味噌都在可接受範圍，醬油那種可能不要。

💡重點七：大略飲食方向（每階段的份量與要如何進展，請諮詢醫師）

📌R1：主要是幫身體先排水、消耗肝醣，大約3~5天，但其實1~14天都可以，一餐四次都只吃蛋白粉＋無糖豆漿，算是比較辛苦的階段，但我比較瘦，所以才2天就就能到下一階段了 （蛋白粉要慎選無加糖、低脂和少添加物的喔）

📌R2：奶蛋素，一天總量能吃兩顆蛋，兩餐維持蛋白粉＋無糖豆漿，兩餐能吃豆腐、青菜和菇類，菜品選擇及份量有要求，不是吃到飽隨便吃喔！（書上有提到的大概的方式）目前我還在這階段，想到四五天前我從R1到R2，從蛋白粉改到能吃到人間食物時，簡直覺得上天堂！

📌R3：蛋白質可以增加帶殼海鮮、豬里肌、雞胸肉等低脂瘦肉，是我這無肉不歡的人最想進入的階段。

📌R4：逐步增加少量的五穀雜糧優質澱粉，若想運動增肌的也能夠好好開始囉！
維持期：慢慢回歸健康飲食，偶爾吃些滿足口腹之慾的食物也不易胖。
（後面這幾個時期對我來說還很遙遠，因此還沒有仔細了解，寫的也很含糊）

💡重點八：每階段可在建議時期有個「放縱日」，在那一天內，隨便你想要吃多少愛的食物多肥多多都可以，但放縱後要回到R1飲食至少一天或直到體重又到原本數字，才再回到原本自己的飲食階段。我覺得這很人性化，也能幫助自己減脂之路更長久。奇妙的是，據說當你身體的菌相體質改變，就算放縱後，體重也不會有太大變化，或很快就能回到原本體重，而且飲食習慣改變後，過去熱愛的高油高糖食物，也會忽然沒那麼喜歡、或覺得身體無法承受了呢！

看到菜單，大家當然都能理解，少吃高油高醣高鹽又沒吃碳水食物當然會變瘦。只是控制嘴巴很難啊～ 畢竟熱量都是自己吃進去的，所以想變瘦控制吃進去的量不是很合理嗎？ 管不住嘴，那就看看自己能不能管住手腳多運動（我閨蜜跟老吳就是運動派的人），如果什麼都管不住自己，那就管住自己的心，告訴自己：別再想減肥這件事！哈哈哈！

決定進行4+2R的原因

至於很多人都會跟我說：「你又不胖/你已經很瘦了，到底要減什麼？」

減脂啊！我確實不胖，最近幾個月維持健身頻率和選對運動方式，的確讓我的身體線條美化很多，我也感受到自己肌肉變強壯的感覺，非常開心。

不過健身並沒有幫助我有效減脂，有，但效果非常緩慢，因為我很難也不願做到足以大量減脂的運動量。我之前體脂26.5%上下，對我來說還是有點高（體脂計說是正常範圍），我現在給自己的目標是20~22%，讓自己的身體狀態是健康且易瘦不容易復胖的，希望我能靠4+2R的飲食控制做到減脂的目標，再靠健身讓自己全身緊到爆炸！

女人35歲以後代謝就急速變慢，我也看過不少以前都很瘦卻在40歲以後變胖就瘦不回來的例子，所以我決定要提前準備好自己，外型變美是最棒的副作用，身體組成變更健康才是我要追求的首要目標。

我確信只要是我真心想做的事情，我就一定能做到，所以體脂22%遲早會是我的，我深信不疑（笑）關於控制自己自控力部分呢，平時我就是配著孩子們香噴噴的晚餐在我面前吃，更不用說昨天朋友聚會，香噴噴的大廚自製薑母鴨、豬血糕、私房牛肉麵和一瓶又一瓶紅酒在我眼前，加上朋友們的熱情「邀約」與老吳從早到晚的「挖苦」，我都能不為所動吃自己準備的便當，不動如山沒有破戒，就能知道牡羊座的鬥志可以over everything！

每種減肥方式只要堅持下去，應該都能看到成果，而且都有其優缺點，也許並沒有完美的方式，只要選擇適合自己價值觀和生活方式即可，無需戰誰優誰劣，我想唯一最無爭議且最完美的減肥方式就是一開始就不要變胖XD

雖然沒有辦法去王醫師那邊看診，也沒有辦法使用醫師的配套套餐，自己本身體重要不高，減脂的速度當然會比較慢，不過慢慢來也無所謂，我只希望我的山寨版4+2R最後能讓我達到目標就好，希望不要太久啊～

以上就是莉娃的不專業分享，完畢！