4+2R減脂代謝法,第七天

上一篇在粉絲團尿急話題獲得迴響,謝謝大家讓我覺得不孤單,「你今天漏尿了嗎?」差點變成我們彼此的問候語(並沒有)另一個大家很好奇的,我最近跟朋友聚會也一直在解釋的,就是現在很紅的4+2R減脂方式。

王姿允醫師:增肌減脂4+2R代謝飲食法

首先,這是王姿允醫師所提出的減脂增肌的方式,沒有直接tag她臉書是因為我沒有參加她的門診,所使用的是買自己買王姿允醫師的書來看,以及好友無私經驗分享,把握基本觀念後所執行的自製4+2R減脂方式。這是一套有科學根據、有系統、有配套的漸進式減脂方式,就像有些人選節食代餐、有人減醣、有人吃生酮、有人走168、有人靠運動,我這其實大半輩子沒認真減過肥的人,則是想給4+2R一個機會,因為它符合我的價值觀與生活方式。

想要具體知道什麼是4+2R減脂方式原理的,我建議可以去買書「 增肌減脂4+2R代謝飲食法」或是自己搜尋拜訪王姿允醫師的臉書:「#王姿允醫師我的無齡秘笈」,了解之後真心想靠這減脂的人建議掛門診或購買線上課程,這樣可以得到最正確的減重方式,因為每個人的體重、身體組成與要克服的點都不同,涉及到健康美容醫療保健的議題,基本上莉娃從不給建議,因為我不是醫生,我不能、也不應該提供大家諮詢建議(早知道當年應該多讀書選三類組了,哈哈哈)

但我知道大家還是有點「懶懶的好奇」(即「想知道」卻「沒有想執行」)是不是?我太了解你們!這很正常~ 人的本性就是沒事是很難下定決心的,就算想要做,也需要先了解一下,仔細評估才選擇呀!而且我也勸大家不要隨便想開始,因為減重這條路,不管你選擇哪一種減重方式,就是一條漫長且孤獨的道路,需要強大的意志力、自律、執行力才有辦法堅持,半吊子實在很難成功,所以真的要確定好再出發,不然反反覆覆忍忍耐耐忽胖忽瘦又回到原點的,還不如維持「小胖胖的幸福」,讓自己每天都能吃到自己喜歡的食物療癒自己,人生更快樂!

藉此推廣健康減脂方式也很好,以下簡單介紹4+2R代謝飲食法的重點, 我講的大多也是書上有的內容,原理麻煩大家自己看書,細節與產品則是諮詢醫師喔!畢竟我自己也只是山寨版XD 反正4+2R就是一個希望能靠健康飲食,建立身體的腸胃好菌相,打造易瘦不易胖體質。

 

4+2R代謝飲食法的重點

💡重點一:補充足夠蛋白質,一是因為我們普遍攝取不足,二是因為減重難免會掉肌肉(特別是靠節食的方式,掉的幾乎都是肌肉和水),但我們不希望掉寶貴的肌肉,所以要多吃蛋白質補充,維持身體機能所需的蛋白質,且希望儘可能減少流失肌肉。

💡重點二:初期不需要搭配運動,倡導先減脂再增肌,要達到減脂主要是靠飲食而非運動,運動是能增肌和讓身體更精實健康。但不是不能運動,只是運動項目需要選擇,且希望長久堅持才有意義。(我一週仍維持健身兩天)

💡重點三:每天要補充足量益生菌、膠原蛋白、維他命微量元素、膳食纖維等。

💡重點四:每天要喝4000~6000cc的水,我大約都喝4500~5000還可以,只是一天要跑十幾次廁所,對易閃尿的媽媽來說有點辛苦。

💡重點五:每天晚上十點睡覺,做不到的就盡可能早。(我都十一點才睡,必須更努力)

💡重點六:一天四餐,絕不能讓自己餓到。大原則為無油、無糖,可用各種香料乾粉調味,義式香料、辣粉、泡菜、味噌都在可接受範圍,醬油那種可能不要。

💡重點七:大略飲食方向(每階段的份量與要如何進展,請諮詢醫師)

📌R1:主要是幫身體先排水、消耗肝醣,大約3~5天,但其實1~14天都可以,一餐四次都只吃蛋白粉+無糖豆漿,算是比較辛苦的階段,但我比較瘦,所以才2天就就能到下一階段了 (蛋白粉要慎選無加糖、低脂和少添加物的喔)

📌R2:奶蛋素,一天總量能吃兩顆蛋,兩餐維持蛋白粉+無糖豆漿,兩餐能吃豆腐、青菜和菇類,菜品選擇及份量有要求,不是吃到飽隨便吃喔!(書上有提到的大概的方式)目前我還在這階段,想到四五天前我從R1到R2,從蛋白粉改到能吃到人間食物時,簡直覺得上天堂!

📌R3:蛋白質可以增加帶殼海鮮、豬里肌、雞胸肉等低脂瘦肉,是我這無肉不歡的人最想進入的階段。

📌R4:逐步增加少量的五穀雜糧優質澱粉,若想運動增肌的也能夠好好開始囉!
維持期:慢慢回歸健康飲食,偶爾吃些滿足口腹之慾的食物也不易胖。
(後面這幾個時期對我來說還很遙遠,因此還沒有仔細了解,寫的也很含糊)

💡重點八:每階段可在建議時期有個「放縱日」,在那一天內,隨便你想要吃多少愛的食物多肥多多都可以,但放縱後要回到R1飲食至少一天或直到體重又到原本數字,才再回到原本自己的飲食階段。我覺得這很人性化,也能幫助自己減脂之路更長久。奇妙的是,據說當你身體的菌相體質改變,就算放縱後,體重也不會有太大變化,或很快就能回到原本體重,而且飲食習慣改變後,過去熱愛的高油高糖食物,也會忽然沒那麼喜歡、或覺得身體無法承受了呢!

看到菜單,大家當然都能理解,少吃高油高醣高鹽又沒吃碳水食物當然會變瘦。只是控制嘴巴很難啊~ 畢竟熱量都是自己吃進去的,所以想變瘦控制吃進去的量不是很合理嗎? 管不住嘴,那就看看自己能不能管住手腳多運動(我閨蜜跟老吳就是運動派的人),如果什麼都管不住自己,那就管住自己的心,告訴自己:別再想減肥這件事!哈哈哈!

 

決定進行4+2R的原因

至於很多人都會跟我說:「你又不胖/你已經很瘦了,到底要減什麼?」

減脂啊!我確實不胖,最近幾個月維持健身頻率和選對運動方式,的確讓我的身體線條美化很多,我也感受到自己肌肉變強壯的感覺,非常開心。

不過健身並沒有幫助我有效減脂,有,但效果非常緩慢,因為我很難也不願做到足以大量減脂的運動量。我之前體脂26.5%上下,對我來說還是有點高(體脂計說是正常範圍),我現在給自己的目標是20~22%,讓自己的身體狀態是健康且易瘦不容易復胖的,希望我能靠4+2R的飲食控制做到減脂的目標,再靠健身讓自己全身緊到爆炸!

女人35歲以後代謝就急速變慢,我也看過不少以前都很瘦卻在40歲以後變胖就瘦不回來的例子,所以我決定要提前準備好自己,外型變美是最棒的副作用,身體組成變更健康才是我要追求的首要目標。

我確信只要是我真心想做的事情,我就一定能做到,所以體脂22%遲早會是我的,我深信不疑(笑)關於控制自己自控力部分呢,平時我就是配著孩子們香噴噴的晚餐在我面前吃,更不用說昨天朋友聚會,香噴噴的大廚自製薑母鴨、豬血糕、私房牛肉麵和一瓶又一瓶紅酒在我眼前,加上朋友們的熱情「邀約」與老吳從早到晚的「挖苦」,我都能不為所動吃自己準備的便當,不動如山沒有破戒,就能知道牡羊座的鬥志可以over everything!

每種減肥方式只要堅持下去,應該都能看到成果,而且都有其優缺點,也許並沒有完美的方式,只要選擇適合自己價值觀和生活方式即可,無需戰誰優誰劣,我想唯一最無爭議且最完美的減肥方式就是一開始就不要變胖XD

雖然沒有辦法去王醫師那邊看診,也沒有辦法使用醫師的配套套餐,自己本身體重要不高,減脂的速度當然會比較慢,不過慢慢來也無所謂,我只希望我的山寨版4+2R最後能讓我達到目標就好,希望不要太久啊~

以上就是莉娃的不專業分享,完畢!

 

 

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